細マッチョに必要なのは、睡眠,食事,筋トレの3つ！
こんばんは！ゆうです。
この記事を読んでいるあなたは、はやく寝ていますか？
え？
早寝するよりも夜更かししている方が、よくね？
という気持ちになっているかもしれません。
実は、僕もそうでした。
夜更かししてゲームをするのって楽しいですよね。
学生だったら、授業で寝ればいいからわざわざ夜に睡眠を取る必要なくね？
と思っているかもしれません。
昼夜逆転生活をしている人もいるし、夜勤の人だっている。
夜型の人の方がIQが高いっていう話もある。
だから、わざわざ夜に睡眠を取る必要ないよね？
と自分は、別に早寝するよりも夜起きておこう。
という風に思っていました。
しかし、最近は、できるだけはやく寝れるようにしています。
なぜなら、早寝早起きをすると、筋トレの効果を高める事が出来ると言うこと、睡眠が少ないと健康へ悪影響があるということがわかったからです。
また、先進国の中で日本は一番睡眠が足りない国という結果がでています。
アメリカの睡眠と睡眠障害について研究する団体（National Sleep Foundation）によれば、一般的に成人は、「7時間から9時間」ほどの睡眠時間が理想とされています。
残念ながら、それに対して日本人の平均睡眠時間は、「約6時間」と言われています。
さらに、成長段階にある小・中学生、高校生はさらに長い睡眠が必要になります。この年齢の理想の睡眠時間は、「8～10時間」くらいとされています。
つまり、日本人は子供から大人まで睡眠時間が少ないのです。
これは二つの原因があると思っています。
- 睡眠を取るよりも取らない方がかっこいい
- 睡眠の重要性が知られていない。
そこで、今回の記事では、
- 睡眠不足の悪影響
- 細マッチョになるために睡眠を大事にした方がいい理由
- 睡眠の質を上げるには、どうすればいいのか？
これら3つについて書いていきます。
睡眠について知識を深めて、筋トレの効率を上げましょう！！
筋トレ、食事だけではなく、睡眠も重要
睡眠が重要な理由は2つあります。
- トレーニングの効果が下がるから
- 筋肉を作る力が弱まるから
この二つです。それぞれ解説していきます。
トレーニングの効果が下がるから
寝不足の状態で筋トレをすると 、トレーニング中に体が疲れやすくなり、通常の時よりも回数をこなせません。トレーニングの回数が少ないと、筋トレの効果が減ります。
そのため、筋肉を鍛える効果が下がります。
さらに、疲れた状態でトレーニングをすると、怪我をする可能性が高くなります。寝不足のせいで集中力が続か内政で、思わぬアクシデントに遭う可能性があります。
もし怪我をしてしまうと、その傷が癒えるまで筋トレをする時間が減ってしまいます。
二つ目の理由として、筋肉を作る効果が下がるからです。
筋肉を大きくするためには、寝ている間に出る成長ホルモンが重要です。
このホルモンは、睡眠時に多く出ます。
成長ホルモンの効果として、細胞の修復などの効果があります。
これら二つの理由から、ちゃんと睡眠を取ることは重要なのです。
筋トレで睡眠の質が高まる
筋トレの効果としては、筋肉を作るのと骨を強くするという二つの効果があります。
さらなる効果として、睡眠の質が上がるという効果があります。
研究結果として、仕事上デスクワークばかりという人たちは、力仕事などの体を動かす仕事をしている人達と比べ、睡眠障害になる確率がたかいということがわかっています。
さらに、スポーツ選手は、運動をあまりしない人に比べて、深い睡眠（レム睡眠といいます）の割合が高いことがわかっています。
この記事を読んでいるあなたも、このような経験があると思います。
学校で、プールの授業があったときに授業後にとても眠くなり、ほとんどの人が寝ていた。
久しぶりに運動したときに、家に帰るとすぐに寝れた。
このように体を使ってつかれた日には、ぐっすり眠れたという体験があると思います。
これらの例のように筋トレをすると、睡眠の質が上がるという効果があるのです。
睡眠の質を高めるには？
ここまで睡眠が大事、筋トレをして、睡眠が大事という事を書いてきました。
ですが、この記事を読んでいるあなたは、睡眠時間をとれないから睡眠の質を上げて睡眠をうまく確保したいという風に思っているかもしれません。
でも、睡眠の質を上げる方法がわからない。という風に思っているかもしれません。
そこで、今夜から出来る睡眠の質の上げ方から日常生活で出来る睡眠の質の上げ方について解説していきます！
寝る前の白湯
今夜からすぐに出来る方法として、白湯（暖かいお湯）を飲むという方法があります。
この方法のメリットとしては、電子レンジに入れて1分待ち、飲むだけで手軽に深い睡眠をとれるということです。
簡単です。
すぐに出来ます。
何なら、スマホを見ている時間だけ絵で出来ます。
本当に手軽なので、オススメです。
カフェインを避ける（15時以降は）
コーヒーやエナジードリンクには、睡眠を阻害するカフェインが入っています。
カフェインは、神経に刺激を与え眠くなりにくくする物質です。
日中の眠くなるときに飲むといい効果を発揮します。（僕もよくお世話になっています。）
また、コーヒーなどを飲みカフェインを摂取数と、約6時間は血液に残ります。
参考のために言っておきますと、6時間は、22時に寝る時は、16時前まで、23時寝るときは、17時前までとなります。
僕は、21時か22時には寝ておこうと思っているので、15時以降は出来るだけ飲まないようにしています。
睡眠の質を下げないためにも、午後15時以降はコーヒー等を飲むのを避けましょう。
寝る直前の食事
寝る直前に食事を取ると、睡眠の質が下がることがわかっています。
そのため、出来るだけ食事を寝る直前に取るのをやめましょう。
出来たら、寝る2時間前に夕食をしておくのが、理想です。
3つに加えて僕がやっていること
これら３つに加えて僕がやっていることは、
- ブルーライトカットめがねをかけること
- 筋トレをすること
の２つをやっています。
スマホやパソコンのブルーライトが睡眠の質に影響を与えると言うことを知ったので、出来るだけ睡眠前は、画面を見ないようにしています。
また、筋トレは睡眠の質を上げるということを知ったので、筋トレをするようにしています。
すぐに出来る、睡眠の質を上げる方法
すぐに出来る睡眠の質を上げる方法は２つあります。
- 白湯を飲むこと
- テレビやスマホの画面を消すこと
の２つです。
寝る前に白湯を飲むと体が温まり睡眠の質が上がります。
また、テレビやスマホの画面を消すことで、睡眠の質を上げやすくなります。
今すぐに出来る睡眠の質を上げる方法を実践して、睡眠の質を上げてください！
あなたにやってほしいこと
やってほしいことは、２つあります。
１つは、睡眠の質を上げる方法を実践することです。
２つめは、出来るだけ早く寝るぞ！！と考え、行動を起こすこと
この２つです。
それでは、いい夢を！
おやすみなさい。
追伸
筋トレやモテボディをどう維持するか？ということについて発信してるので、
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