そのストレッチ、効果が無いどころか逆効果かも
体柔らかい人＝怪我をしにくい
というイメージがある人も多いと思います。
だから怪我を予防するために、ストレッチするという人も多いと思います。
しかし、やり方によっては、逆に怪我をしやすくなってしまうストレッチのやり方があるんです。今回は、そんなストレッチについて紹介していきます！！
- そもそも、筋トレの前にストレッチは必要なのか？
- ストレッチは意味がないのか？
- 動的ストレッチ、静的ストレッチとは？
- ストレッチの順番
- 動的ストレッチの効果
- 動的ストレッチのやり方
- 静的ストレッチの効果
- 静的ストレッチのおすすめ
- あなたにやってほしいこと
- 追伸
そもそも、筋トレの前にストレッチは必要なのか？
結論から言いますと、筋トレ前にストレッチは要りません。
正確に言いますと、手首や腕・肩などを10秒以上伸ばすストレッチは、残念なことに効果が有る所か逆効果です…。
10秒以上の柔軟をするストレッチを静的ストレッチと言います。
この静的ストレッチをすると、神経や筋肉に対してリラックスさせる効果が発生してしまい、筋肉の出力が下がります。
その結果として、筋肉に大きな負荷をかけることが難しくなってしまいます。
そもそも筋トレというのは、筋肉に大きな負荷をかけて、筋肉を大きくする
のが目的です。
※別の言い方では、筋肥大を引き起こすと言います。
そのため、筋肉に大きな出力をかけることが出来なくなってしまう静的ストレッチをしてしまうと、筋トレに対して悪影響が生じるのです。
ストレッチは意味がないのか？
だったら、ストレッチはしない方が良いじゃないか！
あなたがそう思うのも無理はありません。
私も最初にこの論文を発見した時には、ストレッチをせずに、筋トレとか運動をした方が効果が高いなら、しない方が良いじゃん！！
「もう、筋トレ前や運動前にストレッチとか準備運動はしないぞ！！」
と決めて何日間か運動や筋トレをしていました。
ところがある日、「運動前には、動的ストレッチをすべし！」という記事を見つけました。
※タイトル仮称、正確なタイトルは忘れました。すいません。
ストレッチはいない方が良いのでは？と思って読んだところ、筋トレや運動前には、ストレッチをするぞ！！
と考え方が180度変わりました。
そこで、「動的ストレッチ」や「静的ストレッチ」について調べたところ運動前後でした方が良いストレッチに違いがあることがわかりました。
動的ストレッチ、静的ストレッチとは？
ざっくりと説明しますと、
動的ストレッチは、体を動かしながら行うストレッチ
例：ラジオ体操
静的ストレッチは、体を止めた状態で行うストレッチ
例：開脚や体力測定時の長座体前屈
といったストレッチです。
それぞれ、どう組み合わせれば良いのか？ということについて書いていきます。
ストレッチの順番
結論：ストレッチの順番をこの順番にすると良いです！！
- 動的ストレッチ
- 運動または筋トレ
- 静的ストレッチ
↑この順番でやると筋肉痛になりにくく、筋トレや運動のパフォーマンスを大きく向上できることが様々な記事や論文などで紹介されています！
あなたも、具体的どのようストレッチ方法があるのか？と気になったと思います。
私も気になったので、調べてみました。
動的ストレッチの効果
準備運動として取り入れることで怪我の予防とトレーニング効果の向上に役立ちます！
動的ストレッチの主な効果として、
- 心拍数を上げる
- 筋肉を温め、可動域を広げ、体をほぐす
- 自分の体へ「今から運動する」ということを伝える
この３つがあります。
そのため、準備運動として取り入れることで、怪我の予防とトレーニング効果が向上します
一言で言えば、
筋トレ運動前は動的ストレッチ！
ぶっちゃけこのイメージでOKです。
動的ストレッチのやり方
私がおすすめの動的ストレッチを3つほど紹介します。
- ラジオ体操
- プロペラ
- 股関節
それぞれの動画です。
ラジオ体操
プロペラ
股関節
もしくは、体がふらつくかも知れません。
そんな時は、壁や机に手をついてやってみてください！！
静的ストレッチの効果
動的ストレッチが運動魔の準備運動として、体を温めていく⤴︎
という気分を上げていく動的ストレッチに対して、静的ストレッチは息を吐きながら、ゆっくり伸ばしていくなど、気持ちを落ち着かせていく↘︎
ストレッチのことです。
筋肉に蓄積した老廃物を取り除き、筋肉痛を和らげる効果があります。
※正確には、明確な研究結果が出ていないため「経験的に筋肉痛が軽くなること」が知られている段階です。
しかし、 静的ストレッチを筋トレ前にやると効果が減少してしまうので、できるだけ運動後にやるようにしてください。
また、 体が温まっていない状態で痛い！と感じるほど強めに静的ストレッチを行うと、筋肉や腱を痛めてしまう原因になります。
そのため、静的ストレッチは運動後かお風呂あがりなど体が温まった状態でやってほしいです！
静的ストレッチのおすすめ
静的ストレッチのおすすめのやり方として、３つあります。
- 腕を伸ばす
- お腹伸ばす
- 太もも伸ばす
この３つです。
なぜこも３つにしたかと言いますと、、
これまでおすすめの筋トレとして紹介した筋トレとしておすすめしたのが、
腕を鍛える
腹筋を鍛える
足を鍛える
この３つだからです。
それぞれ下記の写真で解説しているので、ぜひ見てみてください。
腕を伸ばす
片方の手で指を手前に引くようにして手首を前に出します。
手から腕周りをスッキリとさせたい時にオススメです。参考文献１
腹筋を伸ばす
肘を床について天井をみます。下半身は力を抜きましょう。余裕のある方は腕を伸ばし、手のひらを床に着き天井を見ましょう。
腹筋後などお腹の筋肉を伸ばしたい時にオススメです。筋肉を使った後はしっかりと伸ばしましょう。参考文献１
足を伸ばす
片方の足の裏を床につけて前重心でアキレス腱、ふくらはぎを伸ばします。
脚の疲れを感じた時や運動前にオススメです。参考文献１
あなたにやってほしいこと
やってほしいことは、筋トレ前後に、動的ストレッチ及び静的ストレッチを追加することです。
具体的に言いますと、
ラジオ体操(第一または第二）
筋トレ
使った部位の筋肉を伸ばす
この流れです！
これをやるだけで効果がだいぶあるので、ぜひやってみてください！！
追伸
筋トレやモテボディをどう維持するか？ということについて発信してるので、
ぜひ、LINEの友達追加とTwitterフォローお願いします！
参考文献
https://dews365.com/newpost/164397.html/2
そのストレッチ大丈夫？動的ストレッチと静的ストレッチの使い分け｜【ほそまつちよの趣味ブログ】
