キツい筋トレを楽しむ考え方！
こんにちは、ゆうです！
早速質問です。
あなたは、筋トレの時に何を考えていますか？
前の僕は、「筋トレの後にやること」について考えていました。
この記事を読んでいるあなたも、「筋トレ以外の事」を考えているのでは？
少しつらい筋トレの事よりも他の事を考え法が、気分的に楽だな。
と思うでしょう。
実は、僕もそうでした。
ぶっちゃけ筋トレよりも、他の事を考えていた方が気分が楽ですし、テンション上がりますよね。
わかります。
筋トレ時に他の事を考えるだけで、気分が楽になりますよね。
今回は、そんな筋トレの時に考えると気分が楽になり、筋トレの効率が上がることについて書いていきます！
何を考えると良いのか？
これを知っているだけでますます筋トレが楽しくなり、筋トレの効果をグンッと上げることが出来ます。
これを知らなければ、余分な回数と時間を使うことになってしまうでしょう。
ぼーっと筋トレして重さや回数を義務的にこなすのは、終わりにしましょう！！
考えた方が良いことは、1つだけあります。
ということです。
ええー、そんあ当たり前の事を言うんじゃなくてもっと良いこと教えてくれよ。
という風に思いますよね…。
その通りだと思います。
しかし、筋トレの効果が思うように上がらない…。という人は、意外と出来ていないことが多いのです。
また、動いている筋肉を意識すると今流行りのマインドフルネスに通じます。
具体的には、どうやって筋肉の事を考えるのか？
どうやったら、筋トレして筋肉の効率を上げる事が出来るのか？ということについて触れていきたいと思います。
具体的には。何について考えるの？
先ほど、動いているときの筋肉の事を考えると良いという風に言いました。
動いている筋肉って、たくさんあるしどこの事を考えれば良いのか？
ということについて書いていきます。
具体的な例として、腕立て伏せを解説していきたいと思います。
まず、画像で示します。
腕立て伏せをするときに、上腕二頭筋を意識するだけで筋トレの効果が高くなります。
英国心理学会から発表された研究結果によると、
それぞれで筋トレの効果が大きく変わったんです！
ダンベルを上げることを意識してトレーニングするよりも、上腕二頭筋を意識してトレーニングをすると、約2倍の筋肉の発達が確認されたのです！！
8週間で2倍も効果が変わったのです！
これは意識するしかないですね…。
回数や持ち上げる重さ、筋トレをこなすことを考えるよりも、
使っている筋肉の事を考える、このことを意識するだけで2倍の効果があるので、是非意識してみてください！！
僕の場合
僕の場合です。
あるボディビルダーが言っていたことをそのまま実践しました。
その言っていたこととは、
筋肉に名前をつけるということです。
名前をつけるだけではなく、語りかけるということもするというものです。
画像で示すと、
こんな感じです。
端から見ると、びっくりしますよね。
変な人だと思われたくなければ、自室でやる事をオススメします。
これをやる事で、筋トレの効果がめっちゃ上がります。
なので、筋肉に語りかけるということをやってみてください！
あなたにやってほしいこと
あなたにやって欲しいことは、簡単です。
筋トレの時に、使っている筋肉を意識すると言うことです。
ボディビルダーのように筋肉に語りかけることはしなくても、大丈夫です！
ぜひ、鍛えたい部位に意識を向けてみてください！！
いつもの筋トレよりも、感覚が違ってくると思います！
オススメです。
追伸
筋トレやモテボディをどう維持するか？ということについて発信してるので、
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たった一つの動作で、筋トレ効果が1.5倍！？
こんにちは、ゆうです！
今回は、筋トレの効果を最大限に大きくする方法をお伝えします。
1つ動作を加える事での筋トレ効果が体感で、1.5倍くらいになる方法をお伝えします！
筋トレを最大限活かす方法とは？
今回する方法は、器具やサプリといったお金がかかるものは一切ありません！
やろうと思えば、すぐに筋トレに取り入れることが出来る画期的なやり方です！
この方法をうまく使って、細マッチョ作りに活かしましょう！！
筋トレを効率的にする方法は、呼吸です！
え？呼吸でそんなに効果が変わるの？
とあなたは疑っていることでしょう。
もしくは、毎日やっている呼吸だし、呼吸の達人だから俺はちゃんと呼吸できるよ。だから、関係ない話だ。
と記事を閉じようとしているかもしれません。
待ってください。呼吸は意外とちゃんと出来てないんですよ。
僕も呼吸くらい誰にでも出来るだろ？
と高をくくっていました。
まあ、俺は大丈夫だ。という風に思っていたら、本当に出来ていなかったです。
あなたも出来ているから、関係ないと思っていませんか？
僕も思っていたので、その気持ちはすごくわかります。
例として、1つ上げます。
椅子に座っていただきたいです。
そして、腕を伸ばして、後ろで手を組んで下さい。
その後、腕を後ろに伸ばして胸を開いて息を吸い込んでみてください。
いつもの呼吸と大きく違いませんか？
いつもよりも体に息が入ってくるのがわかると思います。
これをやって、以外と自分の呼吸は出来ていなかったのか…。と落胆しました。
そこで、筋トレでも良い呼吸をしていなかったのかも？と思い調べました。
その結果、どうすれば呼吸をうまく使うことができるのか？という事がわかりました！
そのやり方をお伝えします。
どうやって筋トレに活かすのか？
前述の通り、意外と呼吸が出来ていないことがわかっていただけたと思います。
ここまで読んでいるあなたは、「呼吸」に対する疑問が生まれると思います。
どうやって筋トレに活かすんだ？早く教えてくれ！！
と考えているかもしれません。
焦らしてしまいました！
その方法は非常にシンプルです！
それは、
筋肉が縮むときに息を吐き
筋肉が伸びるときに息を吸う
たったこれだけです！
これを筋トレの時に意識するだけで効率が段違いです。
僕の例をお教えします。
1年以上前の時です。調子に乗っていました。
（少しイラッとくるかもしれないですが、独り言のように心でかんがえていたことなので、ご容赦ください。）
いやー、腕立て伏せ連続で50回出来るようになったから、俺人類最強じゃね？
（今思い返すと、何言ってんだこいつ？頭大丈夫かな？と思いますが、調子に乗っていたので、こんな感じです。）
呼吸についてやると、効果高くなるのか。
やってみるかー。
まあ、俺ならいけるっしょ！
だって人類最強だし！
～腕立て伏せ、25回後～
あれ？
意外とキツいな。
ま、まあ余裕だ。
～腕立て伏せ、35回後～
え？
結構キツいんだけど？
まじで？
ま、まだいける
～腕立て伏せ、45回後～
腕がプルプルしてるんだけど…。
え、限界なんだけど
～腕立て伏せ、50回後～
無理、動けん。
疲れた。
調子に乗ってしまい、申し訳ありませんでした。
こんな感じになりました。
いつも以上の疲れだったので、本当にキツかったです。
調子に乗っていた僕を、まともにしていただけたので、本当に感謝しています。
筋トレを最大限に活かすために、「呼吸」を意識しましょう！
なぜ、呼吸で筋トレの効果が高まるのか？
人間の体の構造的に、
息を吐くことで筋肉が締まり、
息を吸うことで体の軸が安定するからです。
筋肉が締まった状態から、伸ばすときに筋肉は力を発揮します。
この瞬間に筋肉に酸素を送ることで、より効果的に力を発揮できるのです！！
基本的な原理は、これです！
あなたにやってほしいこと
やってほしいことは、2つあります。
- 筋トレ時に呼吸を意識すること
- 少しの時間で良いので、腕立て伏せを今やってみる
この二つを意識して、是非やってみてください！
やってみると、普段の筋トレ以上の付加がかかってきます！
是非やってみてください！
追伸
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筋トレのモチベを上げる方法をタイプ別に解説
こんにちは、ゆうです！
筋トレをつづけるためには、習慣にするという紹介をしました。
あなたは、こう思ったかもしれません。
そもそも、習慣になる前にやめてしまうんだよ。
筋トレし始めても、三日坊主にすらならずにやめてしまうから、習慣なんて夢のまた夢だよ。
やらないとなーと思っても、モチベーションが続かないし、
習慣になるなるまでのモチベーションが続かないんだよ…。
やれば出来るとか言ってるお前も結局出来る側の人間だから、俺の気持ちは、どうせわかってくれないんだ…。
だから、俺は結局筋トレは習慣化出来ないんだ…。
実は、僕も筋トレに悩んでいた一人でした。
僕も色々な記事を読んで、何度も挑戦、失敗を繰り返し
結局うまく行かなくて、習慣化するのは、やっぱり無理だ。
という風に感じ、絶望してました。
継続すれば、理想の体型が手に入るということがわかっているのに、思うように続かず、自分の意思の弱さを呪う。
そんなことが何度もありました。
一回だけやる意思があれば…と反省して寝ても、結局モチベーションを再燃させることが出来ずに断念。
そうすると、
いつまでも変化の見えないという辛さ、心の中に「続けられない」罪悪感まで生まれてしまい、それらが、精神にダメージを与えてきて精神にダメージを与えメンタルが死にそうになりました…。
インターネットでモチベーションを維持できる魔法の方法を探して、何度も読みましたが、うまくいかずに断念。
という事がありました。
しかし今では、ほぼ毎日必ず筋トレをやっています！
そこで今回は、どうやってモチベーションを保って習慣化したのか、書いていきます！
タイプ別モチベーションを保つ方法！
色々な本を読んだ結果、3つぐらいのタイプに分かれることがわかりました。
大体三つのタイプに分かれます。
- 理論タイプ
- 理想追っかけタイプ
- テンションがん上げタイプ
この3種類です。
ですが、きっちりタイプに分かれるのではなく、同時に複数のタイプにまたがることもあります。
僕の場合は、理論タイプ＋テンションがん上げタイプでした。
タイプの確認方法
理論タイプ
明確な理論や理屈がわかれば、やりきれる！
これならいけると確信を持てば、頑張れる！！
というあなたは、
計画を立てて、それ通りにやることに快感を覚える人です。
イメージとしては、テスト2週間前からきっちりやるべき事をやるタイプです。
筋トレをやるメリット、やらないデメリットを冷静に考えてみると、筋トレのモチベが上がるぞ！
という 理論タイプにオススメなモチベの上げ方です。
理想追っかけタイプ
憧れの芸能人の体に近づきたい！！1
あんな風にかっこいい人に憧れる！
というあなたは、
憧れを持ち続けることが出来ると成功するタイプです。
イメージとしては、テスト前に友達のノートや過去問を大量に集めたりするタイプです。
YouTubeやInstagramで憧れの芸能人をフォローして、その人に近づきたい！！
という風に思い続ける事が出来れば、モチベが上がり、筋トレが成功します！
テンションがん上げタイプ
筋トレだろうと、楽しんでやらないのはもったいない！
テンション上げてガンガン行くぜい！！！
というあなたは、
自分の中にある、ノリの良さを引き出せると、成功するタイプです。
イメージとしては、テスト前に友達とわいわいしながら、テスト勉強するタイプです。
テンションそのものを引き上げれば、筋トレが苦じゃなくなります。
頭ではやった方がいいとわかっているけど、気持ちがついてこない…。
という方は、理屈よりも「心」からの手法がオススメです。
そこでオススメなのが、好きな曲やアーティストを筋トレ中に流しておくことです。
そうすることで、気分が上がりやる気やモチベが上がります。
おすすめです。
それに付随して
筋トレの成果が、周りの人に気づかれるのは、大体3ヶ月です！
— ゆう@もやしから細マッチョ (@Health_Musle) 2019年11月11日
自分で気づくのは1ヶ月くらいです！
毎日写真を撮っておくと、わかりやすいです！
筋トレを続けるために、オススメです！
↑このツイートでも書いたとおり、自分の体の写真を撮っていくのもオススメです。
1ヶ月くらいたって、やる気のスランプになったときにモチベが再度上昇するからです。
僕も出来るだけ毎日細マッチョを作る方法について書いていくので、一緒に頑張っていきましょう！
あなたにやってほしいこと
- タイプ判定
- モチベが上がる方法の実践
この二つをやっていただきたいです。
そうすることで、モチベが上がりやすくなります。
是非やってみてください！！
あなたの筋トレが、続くことを願っています！
追伸
記事内容を1週間ごとに見直そうと思っています。
追記がありましたら、またツイッターで発信します。
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実は、細マッチョ作り中の飲み会、行ってもいいんです！
細マッチョを作るぞ！と決意した瞬間に、突然入ってくる飲み会
正直筋トレしたいし、断りたい
いい栄養も取れないしね。
と思っても断れない、そんなあなたに朗報です！
飲み会でも出来る工夫があるんです！
しかも、お腹いっぱいに食べることが出来ます！
今回は、「飲み会で、お腹いっぱいに食べれて太りにくくなる工夫について」です！
飲み会でも工夫できる余地がある⁉️
細マッチョ作り中に急に入った飲み会…。
ダイエットが遠回りになってしまう可能性があるし、正直行きたくない。
だけど、断って人間関係に影響を与えたくないし…。と考えているかもしれません。
そんなあなたに朗報です！
細マッチョ作り中に飲み会に行っても良いんです！
というか、行った方が良いんです！
うまく飲み会を使えば、凄くいいダイエットの味方になります！
最初に食べたい、食材とは？
飲み会で出来る工夫として、まず最初に、お酒と一緒に食べる「ツマミ」
それは、「枝豆」、「ぬか漬け」、「冷奴」の３つです。
この中から、１つを「お酒を飲む」前に飲んでおきましょう！
これらを飲むことで、アルコールの吸収が穏やかになり、酔いにくくなります！
また、枝豆や冷奴に含まれる豊富な食物繊維や善玉菌が強力なバリアとなり、アルコールから内臓を守ってくれます。
そのため、飲み会に来た時には、
「とりあえず」、最初にビールと一緒に頼んでしまいましょう！
これをやることで二日酔い予防になり、次の日からは、いいダイエットの習慣を保つことができます！
飲み会で食べると、二日酔い対策にもなる肉料理
「ツマミ」を食べればいいの？
僕がおススメするつまみは、「豚の角煮」です。
なぜ豚の角煮をおススメするのか？
その理由は、シンプルに肝臓の機能をよくすることが出来るからです。
豚の角煮に含まれる、ビタミンB1が肝臓の機能をよくすることは既に論文などで証明されています。
それによって、肝臓の機能が良くなります。そのため、「豚の角煮」をお勧めしているのです。
細マッチョ作り中、お腹いっぱい、食べたいですよね？
例え、細マッチョ作り中だとしても美味しく食べたいし、満腹まで食べたい！という気持ちになるのは、当然だと思います、
実は、僕もそうでした。健康的に筋肉をつけるにはどうすればいいのか？と調べて行きました。
そこで出会ったのが、「チートデイ」という考え方です。
チートデイという考え方は、ボディビルダーの方が使っている考え方です。
チートデイを日本語に訳すと、「騙す日、ごまかす日」を意味します。
減量をスムーズに行うために、カロリーをいつもよりも多く摂取することです。
ここで気をつけていただだ着たいのが、チートデイの前後は必ず減量中の生活を維持するということです。
1日で終了しないと、減量という目的から、外れてしまうためです。
摂取カロリーの目安は、自分の体重×40カロリーを目安にしてください。
例えば、体重が70kgの人だったら、70×40＝2800kcalです！
鶏皮5本（113kcal×5＝565kcal）＋ネギま（80×5＝400kcal）
と白米一膳160g（269kcal）、豚の角煮（603kcal）
くらいが目安です！
しかし、体脂肪率が25％を超えている人は、このチートデイを行う必要はありません。
体脂肪率が20％くらいの人から、このチートデイの考え方を取り入れましょう！
詳しくは、こちらの記事を参考にしてください！
実は、細マッチョ作り中でも、飲み会に行った方が良いんです！
なぜ、行った方が良いのか？
それは、ストレスを感じてダイエットを行うと、肥満ホルモンが増加してしま、痩せにくくなってしまうからです。
ダイエットの「天敵」は、食事制限などで発生するストレスといっても過言ではないです。
そのため、「メンタルの回復」のために月に一回は、飲み会に行きましょう！
この記事を読んでやってほしいこと
この記事を読んで、やってほしいことは、3つです。
月に一度は、ダイエットのことを忘れて飲み会を行なうこと
「二日酔い予防」のために「冷奴」などを食べること
人間関係の維持、ストレス対策のためにも行っても敢えて飲み会に行ってください！
この３つがやってほしいことです。
今までのやることに比べたら、だいぶ楽に実行出来ることだと思います。
なので、ぜひ友達や同僚を誘って、飲み会に行ってみてください！
ダイエットを楽しみましょう！
追伸
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参考文献
焼き鳥のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
効果的に減量できる“チートデイ”。ダイエットを成功させるやり方とは | Smartlog
豚の角煮 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
居酒屋ダイエットの秘訣はお酒やおつまみの選び方にあり！ [食事ダイエット] All About
焼き鳥のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
ｆ
細マッチョに必要なのは、睡眠,食事,筋トレの3つ！
こんばんは！ゆうです。
この記事を読んでいるあなたは、はやく寝ていますか？
え？
早寝するよりも夜更かししている方が、よくね？
という気持ちになっているかもしれません。
実は、僕もそうでした。
夜更かししてゲームをするのって楽しいですよね。
学生だったら、授業で寝ればいいからわざわざ夜に睡眠を取る必要なくね？
と思っているかもしれません。
昼夜逆転生活をしている人もいるし、夜勤の人だっている。
夜型の人の方がIQが高いっていう話もある。
だから、わざわざ夜に睡眠を取る必要ないよね？
と自分は、別に早寝するよりも夜起きておこう。
という風に思っていました。
しかし、最近は、できるだけはやく寝れるようにしています。
なぜなら、早寝早起きをすると、筋トレの効果を高める事が出来ると言うこと、睡眠が少ないと健康へ悪影響があるということがわかったからです。
また、先進国の中で日本は一番睡眠が足りない国という結果がでています。
アメリカの睡眠と睡眠障害について研究する団体（National Sleep Foundation）によれば、一般的に成人は、「7時間から9時間」ほどの睡眠時間が理想とされています。
残念ながら、それに対して日本人の平均睡眠時間は、「約6時間」と言われています。
さらに、成長段階にある小・中学生、高校生はさらに長い睡眠が必要になります。この年齢の理想の睡眠時間は、「8～10時間」くらいとされています。
つまり、日本人は子供から大人まで睡眠時間が少ないのです。
これは二つの原因があると思っています。
- 睡眠を取るよりも取らない方がかっこいい
- 睡眠の重要性が知られていない。
そこで、今回の記事では、
- 睡眠不足の悪影響
- 細マッチョになるために睡眠を大事にした方がいい理由
- 睡眠の質を上げるには、どうすればいいのか？
これら3つについて書いていきます。
睡眠について知識を深めて、筋トレの効率を上げましょう！！
筋トレ、食事だけではなく、睡眠も重要
睡眠が重要な理由は2つあります。
- トレーニングの効果が下がるから
- 筋肉を作る力が弱まるから
この二つです。それぞれ解説していきます。
トレーニングの効果が下がるから
寝不足の状態で筋トレをすると 、トレーニング中に体が疲れやすくなり、通常の時よりも回数をこなせません。トレーニングの回数が少ないと、筋トレの効果が減ります。
そのため、筋肉を鍛える効果が下がります。
さらに、疲れた状態でトレーニングをすると、怪我をする可能性が高くなります。寝不足のせいで集中力が続か内政で、思わぬアクシデントに遭う可能性があります。
もし怪我をしてしまうと、その傷が癒えるまで筋トレをする時間が減ってしまいます。
二つ目の理由として、筋肉を作る効果が下がるからです。
筋肉を大きくするためには、寝ている間に出る成長ホルモンが重要です。
このホルモンは、睡眠時に多く出ます。
成長ホルモンの効果として、細胞の修復などの効果があります。
これら二つの理由から、ちゃんと睡眠を取ることは重要なのです。
筋トレで睡眠の質が高まる
筋トレの効果としては、筋肉を作るのと骨を強くするという二つの効果があります。
さらなる効果として、睡眠の質が上がるという効果があります。
研究結果として、仕事上デスクワークばかりという人たちは、力仕事などの体を動かす仕事をしている人達と比べ、睡眠障害になる確率がたかいということがわかっています。
さらに、スポーツ選手は、運動をあまりしない人に比べて、深い睡眠（レム睡眠といいます）の割合が高いことがわかっています。
この記事を読んでいるあなたも、このような経験があると思います。
学校で、プールの授業があったときに授業後にとても眠くなり、ほとんどの人が寝ていた。
久しぶりに運動したときに、家に帰るとすぐに寝れた。
このように体を使ってつかれた日には、ぐっすり眠れたという体験があると思います。
これらの例のように筋トレをすると、睡眠の質が上がるという効果があるのです。
睡眠の質を高めるには？
ここまで睡眠が大事、筋トレをして、睡眠が大事という事を書いてきました。
ですが、この記事を読んでいるあなたは、睡眠時間をとれないから睡眠の質を上げて睡眠をうまく確保したいという風に思っているかもしれません。
でも、睡眠の質を上げる方法がわからない。という風に思っているかもしれません。
そこで、今夜から出来る睡眠の質の上げ方から日常生活で出来る睡眠の質の上げ方について解説していきます！
寝る前の白湯
今夜からすぐに出来る方法として、白湯（暖かいお湯）を飲むという方法があります。
この方法のメリットとしては、電子レンジに入れて1分待ち、飲むだけで手軽に深い睡眠をとれるということです。
簡単です。
すぐに出来ます。
何なら、スマホを見ている時間だけ絵で出来ます。
本当に手軽なので、オススメです。
カフェインを避ける（15時以降は）
コーヒーやエナジードリンクには、睡眠を阻害するカフェインが入っています。
カフェインは、神経に刺激を与え眠くなりにくくする物質です。
日中の眠くなるときに飲むといい効果を発揮します。（僕もよくお世話になっています。）
また、コーヒーなどを飲みカフェインを摂取数と、約6時間は血液に残ります。
参考のために言っておきますと、6時間は、22時に寝る時は、16時前まで、23時寝るときは、17時前までとなります。
僕は、21時か22時には寝ておこうと思っているので、15時以降は出来るだけ飲まないようにしています。
睡眠の質を下げないためにも、午後15時以降はコーヒー等を飲むのを避けましょう。
寝る直前の食事
寝る直前に食事を取ると、睡眠の質が下がることがわかっています。
そのため、出来るだけ食事を寝る直前に取るのをやめましょう。
出来たら、寝る2時間前に夕食をしておくのが、理想です。
3つに加えて僕がやっていること
これら３つに加えて僕がやっていることは、
- ブルーライトカットめがねをかけること
- 筋トレをすること
の２つをやっています。
スマホやパソコンのブルーライトが睡眠の質に影響を与えると言うことを知ったので、出来るだけ睡眠前は、画面を見ないようにしています。
また、筋トレは睡眠の質を上げるということを知ったので、筋トレをするようにしています。
すぐに出来る、睡眠の質を上げる方法
すぐに出来る睡眠の質を上げる方法は２つあります。
- 白湯を飲むこと
- テレビやスマホの画面を消すこと
の２つです。
寝る前に白湯を飲むと体が温まり睡眠の質が上がります。
また、テレビやスマホの画面を消すことで、睡眠の質を上げやすくなります。
今すぐに出来る睡眠の質を上げる方法を実践して、睡眠の質を上げてください！
あなたにやってほしいこと
やってほしいことは、２つあります。
１つは、睡眠の質を上げる方法を実践することです。
２つめは、出来るだけ早く寝るぞ！！と考え、行動を起こすこと
この２つです。
それでは、いい夢を！
おやすみなさい。
追伸
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筋トレを10回挫折した僕でも出来た、習慣化の方法
筋トレや運動を習慣化しよう！！！と思ってもなかなか難しいですよね。
雨が降ったし、やめよう。
気分が乗らないし、今日はやめておこうかな。
暗くてやる気に慣れないし、やめておくわ。
明日やれば、良いよね。
と思って、運動が一切続かない気持ち、わかります。
三日坊主どころか、二日も続かない。
俺は、結局何も出来ない人間なんだ…。
と僕も絶望してました。
この記事を読んだあなたは、一度くらいは思ったことがあると思います。
ですが、安心してください。今回の記事を読めば、簡単に続けられる習慣化作りの方法がわかります。
続けるには、習慣化の力を使う
突然ですが、質問です。
このブログを読んでいるあなたは、
「健康になりたいと思って、走り始めたけど続かない。」
「読書を習慣化したいけど、一向に本に手が伸びない」
「筋トレを始めたけど、三日坊主で終わってしまった」
という経験を１つでもした方ですか？
もし１つでも当てはまったら、今回の記事を読む価値があります。
なぜなら、僕も上記３つの経験をして克服したからです。
これらのことを克服するために使ったのは、「習慣化の力」です。
あなたも「習慣化の力」身につけれます
少しでも、何か新しいことを習慣化しようとした経験があれば、誰でも身につきます。
...こんな風に言っていますが、実は僕も続けようとして、失敗したことが多々あります。
2年ほど前に「毎日、日記を寝る前に書くぞ！」と決めたのですが、5日経たずに終わってしまいました...。
もう１つとして、
しかし、最近では、習慣化する方法を身につけたことで、毎日続けることが出来ています。
なので、安心してください。
あなたにも、確実に出来ます！
習慣にするには、大きな目標よりも小さな目標⁉︎
例えば、「毎日腹筋を100回やるぞ！」と決めたとします。
僕もそうですが、ほとんどの人は毎日続きません。
このような目標は、厳しすぎるので、無理ゲーです。
出来る人がいるなら、それはメンタルがぶっ壊れています。
凄すぎます。
一度やりましたが、僕には無理でした。
これは、目標の立て方が間違っているから起こってしまいます。
目標が大きすぎるから、続かないのです。
もし、これが「毎日腹筋一回続ける！」という目標だったとしたらどうでしょうか？
ほとんどの人は続けることが出来ると思います。
この、「あ、これだったら絶対に達成できるわー」と感じるレベルの目標が大事なのです！
これを毎日続けていくことで、習慣化できます。
習慣の組み合わせで大きな目標が達成できる
習慣化するには、絶対に達成できると感じる目標を立てることが大事と書きました。
しかし、これだけだと「結局、忘れてやらなそう」と感じたと思います。
そこでオススメなのが、すでに持っている習慣と組み合わせるやり方です。
例えば、「腹筋を習慣化したい！」と思ったら夕食の前に一回だけやるというやり方をすれば、習慣することが出来ます。
なぜなら、ご飯は毎日食べますよね？
その前に一度だけやるというやり方にすれば、毎日やることができるのです。
また、これを組み合わせることで筋トレの流れをパターン化して出来るようになります。
例えば、僕が今やっている筋トレはこの流れです。
プランク→腹筋→腕立て→スクワット
しかし、僕もこれを最初から出来たわけではありません。
最初は、プランクから始めて一回とか二回とかの腕立て伏せやスクワットを積み重ねて習慣にしたのです。
習慣になる目安
習慣になるまでには、少し時間がかかります。最短で約21日程度かかるそうです。
これは、人がその環境に慣れるまでの日数です。
なので、これを目安にする人も多いです。
しかし、僕は、自分の変化に着目することにしました。
続けていく内にやらないと「なんとなく落ち着かない」という気分になることがあります。
それが、習慣になりつつある目安です。
このやらないと落ち着かない、何か忘れている気がするという感情が芽生えたら、あと少し継続するだけで、習慣になります！
この日数や感情の変化を目安にして、始めてみてください！
あなたにやって欲しいこと
今回も3ステップで説明します。
- 手に入れたい習慣を決める
- なぜ、その習慣を得体のか考える。
- その程度でいいのと思うくらい簡単な内容にして始める。
例：筋トレ
- 腹筋を毎日100回出来る
- お腹周りをスッキリさせたい
- 朝、歯を磨く前に一回だけやる
- 徐々に増やそうとしていく
このようにする事で、習慣化に成功することができます！
追伸
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参考文献
筋肉をつけるための栄養価とは？
筋トレ続いてますか？
僕は、ほぼ毎日続けています。
筋トレを続けていても、それだけではかっこいい細マッチョを作ることが出来ないです。
なぜなら、筋肉は筋トレ中に成長しているわけではないからです。
筋トレ後に栄養補給と休息を与えることで、筋肉は成長するからです。
そのため、栄養補給が大事になってきます！
考え方はシンプル
三大栄養素を意識！
「三大栄養素」という言葉を聞いたことがありますか？
聞いたことがあってもイマイチピンとこないという人は多いと思います。
三大栄養素とは、糖質・脂質・タンパク質の事です。
これらは、人間が生命活動をするに当たって、絶対必要になってくる栄養素です。もちろん、ビタミンやミネラルといった栄養素も必要となってきますが、まずは、この三大栄養素を満たすのが最重要です。
糖質は、「ごはんやパン」といった主食
脂質は、「肉」を食べると、自動的にとれるので、あまりっかんが得る
タンパク質は、「肉や豆腐、魚」といったおかずで摂取することが出来ます。
まず、タンパク質は筋肉をつけるための必須の栄養素です。
そのため、筋トレしたときには確実に摂取しましょう！
また、筋トレをして筋肉を大きくしていきたいときは、1日120g以上のタンパク質が必要です。（体重60kgでの計算です。）
しかし、これを肉や豆腐などで取るのは、大変です。
そこで、プロテインです。
プロテインはいるの？
プロテインについては、下記の記事に詳しく書いています。
プロテインは一言で言うと、「あった方がいい」です。
美味しいです。
